Как справиться с тревогой:
карточки психолога

Тревога — это нормально или это признак невроза?

В психологии есть такой термин, как «невротическая тревожность». Это состояние тревоги, связанное с неизвестной и не определяемой опасностью. Наше сознание, столкнувшись с потенциальной угрозой для жизни, на всякий случай, просчитывает наперед возможные и невозможные варианты исхода потенциально опасного события, и продумывает способы, как от них защититься. Иными словами, мы как будто пытаемся заглянуть в будущее, чтобы спрогнозировать благоприятный исход. Невротическая тревожность — это естественное состояние, присущее здоровой психике. Даже если мы отрицаем угрозу, все равно, где-то глубоко внутри, формируется тревожное чувство «а что, если вдруг?!». Не пытайтесь отрицать свою тревогу, это здоровая реакция организма!

Чем отличается страх и тревожность? Они взаимосвязаны?

Не стоит путать страх и тревожность. В первом случае причины осознаются, в случае тревоги этого обычно не происходит. Тревога помогает человеку избежать потенциального вреда и побуждает найти выход из трудной ситуации. Следовательно, тревога полезна, потому что она на подсознательном уровне мобилизует психические силы организма, чтобы избежать опасности. Страх же зачастую неконструктивен, потому что парализует волю человека.

Но ведь бывает и неконструктивная тревожность? С ней как-то можно бороться?

К сожалению, тревожность бывает не только невротического характера, как было описано выше. Есть люди с усиленным, навязчивым, а порой и параноидальным тревожным состоянием.

Пример нормальной «здоровой» тревоги выглядит примерно так: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что же, придется идти на пересдачу. Жалко, конечно, будет потраченного времени, но что делать?».

А вот пример «усиленной» тревоги: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что если преподаватель ко мне плохо относится, а может и даже ненавидит меня?! Может быть, вообще не стоит ехать на этот экзамен, чтобы не опозориться перед всеми?».

Как мы видим, в первом примере нет углублений «а вдруг». На потенциальную угрозу психика находит рациональный ответ и решение. И даже если «план А» не сработает, найдутся «планы Б, В и т. д.». А вот в «усиленной» тревоге мы видим много иррациональных домыслов, которые сложно принять за факты. Если вы поймали себя на том, что ваши тревожные мысли пошли в иррациональность, попробуйте сами себе задать подобные уточняющие вопросы, и разобраться, что из этого факт, а что домысел?

Когда человек придерживается иррациональных убеждений о тревоге, он может стать её заложником. Как правило, это доставляет сильный дискомфорт, и верным решением в таком случае будет обратиться за помощью к специалисту, чтобы вместе проработать это состояние.

Как можно снизить уровень тревожности?

Существует простая и эффективная методика, связанная с дыханием. Если вы устали от своей тревоги, и хотели бы, чтобы она от вас отстала, сделайте глубокий и плавный вдох, а затем медленно-медленно начинайте выдыхать, считая про себя до 10. Несколько таких вдохов и выдохов поможет хотя бы на время избавиться от тревожного состояния. Если упражнения не помогают, лучше всего обратиться за помощью к специалисту.

Как повысить ресурс нервной системы, чтобы тревожность возникала реже?

Для этого есть полезное упражнение, связанное с дыханием и мышечным расслаблением по Джекобсону. Если ежедневно проводить это упражнение по 10-15 минут, тревожность и чувствительность станут гораздо меньше.

Инструкция: Займите удобное положение, снимите часы, расслабьте ремень, сделайте так, чтобы Вы не испытывали физический дискомфорт. Закройте глаза, постарайтесь сконцентрировать ваше внимание на внутреннем состоянии тела, почувствуйте Ваше тело, сконцентрируйтесь на тех физических ощущениях, которые вы испытываете. Дышите ровно. Глубокий плавный вдох, и медленный выдох, глубокий плавный вдох, и медленный выдох. Почувствуйте воздух, который наполняет ваши легкие. Проделайте это упражнение 10 раз. Теперь переведите свое внимание на Ваши руки. Сделайте медленный, глубокий вдох. По мере глубины вдоха, начинайте напрягать Ваши руки. То есть, чем больше воздуха в Ваших легких, тем сильней напряжены Ваши руки. Когда Вы завершите глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание и с максимальной силой (но не перестарайтесь) напрягите все мышцы рук. И когда Вы почувствуете, что мышцы утомились, начинайте делать медленный выдох и постепенно расслабляйте мышцы. При полном выдохе Ваши руки должны быть настолько расслаблены, что возникает ощущение, будто Ваши руки подобны рукам тряпичной куклы. Проделайте это упражнение 5 — 7 раз. Теперь переведите внимание на Ваши ноги (живот, грудь и т.д.). (После того, когда были пройдены все участки тела). Теперь сделайте глубокий вдох, и начинайте напрягать все Ваше тело. Когда вдох будет завершен, напрягите все Ваши мышцы как можно сильнее (но не перестарайтесь). А после, делайте медленный выдох и начинайте расслаблять все Ваши мышцы. Когда выдох будет завершен, почувствуйте, насколько расслабленно Ваше тело. Повторите это упражнение 5-7 раз.

Куда обратиться за профессиональной помощью

Если вы чувствуете, что не в силах справиться с беспокоящим вас тревожным состоянием, пожалуйста, обрати­тесь за квалифицированной помощью к психологам.

Круглосуточно в Москве работает «Телефон неотложной психологической помощи». Для того чтобы получить квалифицированную консультацию психолога по телефону, необходимо позвонить по короткому номеру: с городского телефона — 051 (звонок бесплатный), с мобильного телефона — 8 (495) 051.

В круглосуточном режиме можно воспользоваться чатом психологической поддержки на сайте Московской службы психологической помощи населению https://msph.ru/ и онлайн пообщаться с психологом, задать волнующие вопросы, обсудить ту или иную ситуацию в условиях конфиденциальности и безопасности.

Узнайте больше о том, где можно получить помощь, в разделе «Здесь помогут».