Сон необходим каждому человеку, но многие не придают должного внимания этому процессу. Можно ли отоспаться на выходных? Почему так важен глубокий сон? Как вести себя с лунатиком и когда нам чаще всего снятся кошмары? На эти и многие другие вопросы ответила Оксана Шулешко, заведующая консультативно-диагностическим поликлиническим отделением ДКБ имени Башляевой, главный детский невролог СЗАО.
Сколько нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать?
Конечно, все индивидуально. Но в целом продолжительность сна напрямую зависит от возраста: чем меньше человеку лет, тем больше требуется сна.
Например, детям от 1 до 5 лет для хорошего самочувствия нужно спать 13–15 часов. С 5 до 12 лет уже достаточно 10–13 часов. А с 12 до 18 лет оптимальное время 8–10 часов. Взрослому человеку для восстановления обычно хватает 6–8 часов сна.
Правда ли, что ложиться спать нужно до 22:00? Почему?
Действительно, наиболее удачное время для отхода ко сну — 22:00. В этот период снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна), наоборот, начинает расти. Человек легче засыпает, лучше восстанавливается, а наутро чувствует себя бодрым.
Маленькие дети не всегда понимают, что хотят спать. Здесь особое внимание нужно проявить родителям. Если ребенок выглядит уставшим, становится плаксивым и раздражительным — пора отдохнуть.
До какого возраста необходим тихий час днем?
По нормам считается, что тихий час нужен детям до 7 лет. Лучше, если он начинается в период с 12:00 до 14:00. Уложив ребенка позже, можно сбить ночной сон.
Получится ли отоспаться на выходных за всю неделю?
К сожалению, нет. Долгий сон в выходные не может компенсировать нехватку отдыха в остальные дни недели. Ложиться спать и вставать лучше всегда в одно и тоже время. Пересып вместо бодрости может спровоцировать головную боль, плохое настроение, ухудшение памяти.
Что такое глубокий сон?
Сон — это четкий и последовательный процесс, в норме люди за ночь просыпают около пяти циклов сна, которые состоят из нескольких стадий.
Можно выделить четыре основные стадии сна. Первая — дремота или начало засыпания. Она занимает около 5% от общей продолжительности сна в течение ночи. Человека в этот момент очень легко разбудить, перебить сон.
Далее идет легкий сон, он суммарно занимает около 50% от всего сна в течение ночи. Мышечный тонус и температура тела снижается, дыхание и сердцебиение замедляется. Ребенка в эту стадию разбудить уже сложнее.
Затем следует стадия глубокого сна. Она длится 30–45 минут и занимает у детей около 20–25% от всего времени в течение ночи. Глубокий сон наиболее эффективно помогает организму восстановиться. Движения полностью отсутствуют, температура тела достигает минимальных значений, повышается работа потовых желез.
Во время глубокого сна человек ничего не слышит: ни звонка телефона, ни разговора окружающих. Разбудить его довольно сложно.
И последняя стадия — быстрый сон. У детей одного года этот период занимает около 30% от всего времени в течении ночи. У более старших и взрослых 20–25%.
В это время особенно активна кора головного мозга. У человека приходят в движение лицевые мышцы: улыбка, гримаса, хныканье. При этом мышцы тела максимально расслаблены.
Как настроиться на сон?
По возможности лучше прогуляться перед сном на свежем воздухе, а потом принять расслабляющий душ. Просмотр фильмов, игры в телефоне, интенсивные физические нагрузки — все это стоит исключить за пару часов до отхода ко сну. Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Спальню нужно хорошо проветрить, а шторы на окнах задернуть.
Для ребенка важно, чтобы перед сном были какие-то повторяющиеся мероприятия: вечерний туалет, мама поет колыбельную или читает сказку. Это помогает настроиться на нужный лад, и малыш проще засыпает.
Что делать, если ребенок «сова»?
Действительно, бывает так, что ребенок более активный ночью. Но это скорее редкие исключения, истинных «сов» не так много. Часто взрослые пытаются подстроить под свой график ребенка, отсюда и возникают расстройства сна. В любом случае нужно стараться соблюдать длительность ночного сна. Если мы знаем, что у нас ребенок встает в школу в 7 часов, то каким бы «совой» он ни был, необходимо положить его спать вовремя.
Чем опасен недосып?
У человека падает концентрация внимания, он становится более возбудим к вечеру, снижается иммунитет, может возникнуть переедание и многие другие неприятные последствия. Сон необходим нам, чтобы восстановиться физически и эмоционально. Нельзя пренебрегать этим процессом.
Что делать, если ребенка мучают ночные кошмары?
Если мы знаем, что ребенок боится засыпать, лучше поставить в комнате ночник. Важно достаточно времени провести вместе с малышом перед сном: спеть колыбельную, почитать книжку, обсудить все, что произошло за день. Кстати, кошмары обычно нам снятся во второй половине ночи. Если ситуацию не удается решить самостоятельно, не стесняйтесь обращаться к специалистам.
Как вести себя с лунатиком?
Лунатика ни в коем случае нельзя резко будить и пугать! Нужно постараться осторожно уложить его в постель или очень спокойно, тихонько разбудить. Чтобы предотвратить лунатизм у ребенка, создайте спокойную атмосферу в его комнате: ночью должно быть темно, не должны громко тикать часы. Проветривайте комнату, перед сном не давайте малышу сладких напитков и еды. Соблюдайте спокойную рутину отхода ко сну: читайте, пойте колыбельные, беседуйте. Убедитесь, что перед сном ребенок посетил туалет.
Как легко вставать по утрам?
Важно соблюдать режим — ложиться и вставать в одно и тоже время. Не переедайте перед сном, а сразу после пробуждения умойтесь прохладной водой и сделайте легкую пятиминутную разминку. Важно включить свет в комнате, чтобы организм окончательно проснулся, а на завтрак выбрать сложные углеводы, например кашу.
Главная /
