25 мая 2022

Как справиться с волнением на экзаменах: 5 практических советов

Волнение во время прохождения экзаменационных испытаний — явление объяснимое и совершенно нормальное. Однако все связанные с ним эмоции необходимо минимизировать, поскольку они могут отразиться на результате экзаменов далеко не лучшим образом. Что поможет держать эмоции под контролем?

Не экспериментируйте с режимом дня

Экзамены — это всегда напряжение как умственное, так и физическое. Поэтому экспериментам тут не место. Лучше действовать в привычном режиме сна и бодрствования. Важно не усугублять стресс и находиться в комфортном состоянии. Сон очень важен, однако его избыток грозит обернуться неприятным состоянием под названием «чугунная голова». Не забывайте о прогулках на свежем воздухе, а вот время с гаджетами и перед экраном телевизора следует сократить.

Сохраняйте правильный настрой

На экзаменах огромную роль играет психологический настрой. Безусловно, каждый хочет получить наилучшую оценку. Однако победа — это не только высокий экзаменационный балл, но еще и отработка навыка саморегуляции в стрессовой ситуации, умения владеть собой, контролировать эмоции, концентрировать внимание, переключаться и работать с максимальной отдачей.

Контролируйте уровень тревожности

Человеку свойственно волноваться и тревожиться в ответственной ситуации. Однако чрезмерное волнение отвлекает вас от продуктивной работы, потому что силы будут направлены на неоправданные переживания. И здесь необходимо найти золотую середину: ведь умеренный уровень тревоги оказывает еще и мотивирующее воздействие, следовательно, будет способствовать хорошей работоспособности.

Ищите способы успокоиться

Чтобы отвлечься от собственных переживаний, можно на какое-то время переключиться на визуальный канал восприятия: попробуйте посчитать лампочки в аудитории, внимательно рассмотреть какую-нибудь деталь на одежде или же приблизительно измерить площадь комнаты, в которой сидите. Эти, казалось бы, совершенно бессмысленные действия способны волшебным образом снизить уровень тревожности. Хорошо помогает успокоиться и правильное дыхание: прислушайтесь к нему, сделайте его более глубоким, задействуйте грудную клетку, замедляя вдох и выдох и считая про себя количество вдохов.

Делайте перерывы

Здесь стоит опираться на свой опыт, на личные успешные поведенческие стратегии и на индивидуальные особенности. Кому-то важно делать паузу после каждого выполненного задания, а кому-то она показана только после длительной и интенсивной мозговой деятельности. Однако перерыв всегда необходим, если вы зашли в тупик и не знаете, не понимаете, что делать дальше. Перерыв нужен, чтобы переключиться, перезагрузиться и перевести дух, поэтому важна смена деятельности. Можно выйти в коридор, размяться, подышать свежим воздухом, ополоснуть лицо прохладной водой, съесть дольку шоколада — доза глюкозы будет очень кстати для мозга. Если нет возможности покинуть аудиторию, можно поочередно напрягать и расслаблять части тела, сидя за партой, помассировать голову, шею. Переключиться можно и нужно не только физически, но и умственно — например, вспомнить что-то приятное.

Удачи на экзаменах!

Ольга Манукян, специалист Городского психолого-педагогического центра

Теги